【写真15枚公開】妊娠糖尿病でも外食できた！焼肉・フレンチ・イタリアン・中華の実例パターン

「妊娠糖尿病だと外食は無理？」
「焼肉・パスタ・ラーメン…全部我慢しないといけないの？」
「他のママは実際にどんな外食をしている？」

そんな疑問に、5ヶ月間の妊娠糖尿病期に実際に外食した15パターンを写真付きで完全公開してお答えします。^※1

焼肉・フレンチコース・イタリアン・中華・つけ麺・韓国料理・ハンバーガー・和食定食まで、リアルな選択肢を提示します。^※2

結論から言うと、適切な選び方・食べ方を守れば外食は十分可能でした。わたし自身、教育入院後の162日間でこれだけ外食しながらインスリン増量なしで出産まで完走できました。

なお具体的な注文の言い回し・チェーン店別の頼み方・首都圏の実在店リストは、別記事【ジャンル別】妊娠糖尿病でも外食OK！血糖値を上げない注文術と店選びの全ポイントにまとめています。本記事は実際に食べた写真で「これなら食べられる」を確認する体験談です。

妊娠糖尿病でも外食は可能！守るべき3原則を体験ベースで解説

妊娠糖尿病でも外食を楽しむために、わたしが5ヶ月間守った3つの原則を最初に紹介します。これさえ守れば、ほとんどの外食ジャンルに対応できます。

①主食（炭水化物）は最初から少なめで注文する

主食は注文の時点で「少なめ」をお願いするのが基本ルール。ごはんなら小盛り、ラーメンやパスタは「少なめで」と伝えていました。炭水化物の量を最初からコントロールするのが、外食で血糖値を守る一番のコツです。^※3

わたしは「半分残す」はしませんでした。作ってくれたお店に申し訳なくて、どうしてもできなかったんです。だから最初から少なめで頼むスタイルに。お店によっては「どうして少なめに？」と理由を聞かれ、妊娠糖尿病のことを説明すると、少しお代を返金してくださったお店もあって、その心づかいに感動したのを覚えています。

②野菜・たんぱく質から食べる（ベジファースト）

汁物→野菜・サラダ→たんぱく質（肉・魚）→主食の順で食べるベジファーストが血糖値スパイクを抑えるのに有効。

和食定食でもイタリアンでも同じ順番で食べることで、食後血糖値が安定します。

外食でも「野菜から」は徹底していました。サラダは必ず一品頼み、一皿の料理しかないお店では、その中の野菜から先に口へ。野菜が少ないお店では、代わりにスープや汁物を先にいただくように。実際、食後に血糖値を測ると、野菜や汁物を先にした日は外食でも数値が爆上がりせずに収まっていました。順番を変えるだけ、と侮れない効果でした。

③甘い飲み物・デザートは原則避ける

ジュース・甘いコーヒー・デザートは血糖値を急上昇させます。外食時の飲み物は水・お茶・無糖コーヒーが基本。

デザートが食べたい場合は果物少量にとどめるのがおすすめです。

甘いものは「この期間だけは我慢」とルールを決めていました。一生我慢するのはつらいけれど、たった数ヶ月のこと。しかもお腹の我が子の命にもかかわると思えば、不思議と乗り切れました。それでもどうしても欲しくなった時は、補食にクリーム玄米ブランのような「甘いけれどカロリーが高すぎないもの」を取り入れて、甘いもの欲を上手にコントロールしていました。

【和食定食】最も外食しやすいジャンル

和食定食は妊娠糖尿病ママに最もおすすめできる外食ジャンル。焼魚・煮物・副菜が中心で、自然とベジファーストになる構成が特徴です。

揚げ物中心の和食定食でも、衣に厚みがあるため炭水化物量は意外と多い。野菜・たんぱく質中心のおかずから先に食べて、ご飯は雑穀ご飯を半量にすると血糖値スパイクを抑制できました。

サイゼリヤ・ガスト・デニーズ・バーミヤンなどチェーンファミレスの店別の選び方や「ご飯少なめにできますか」の頼み方は、別記事妊娠糖尿病でも外食OK！注文術と店選びの全ポイントで詳しく解説しています。本記事は実際に食べた写真の体験談に絞ります。

【焼肉・ステーキ】肉中心なら血糖値スパイクは少ない

焼肉は実は妊娠糖尿病ママに優しい外食。炭水化物が少なく、肉中心なので血糖値が上がりにくいのが特徴です。

タレは甘いものより塩・レモンを選ぶとさらに安心。

焼肉ランチセット。牛肉中心＋ナムル＋サラダ＋ご飯少なめという構成で、ベジファーストで食べて完食。

お肉から食べてもOKで、血糖値も問題なしでした。

妊娠11月の出産前最後の外食も焼肉屋。カルビ・牛タン・上ハラミ＋ナムル＋キムチのコースで、炭水化物はご飯小盛りのみに抑えて血糖値もコントロールできました。

生肉（鳥刺しなど）だけは避けるよう注意。

【イタリアン】コース料理なら炭水化物が分散される

イタリアンは前菜→パスタ→メイン→デザートという構成で、1食あたりの炭水化物量がコース全体で分散されるのが妊娠糖尿病ママにとっての強み。

パスタは半量にする、デザートは果物中心にするのがコツ。

パスタは半量で注文するのが基本。ボロネーゼのような肉系ソースはたんぱく質も摂れるため、満足感もあって血糖値にも優しい選択肢です。

イタリアンコースのメイン肉料理。野菜の前菜＋パン少量＋肉料理という流れで、炭水化物が分散されるためコース料理は実は妊娠糖尿病ママに向いています。

【中華・つけ麺】麺類は量に注意

麺類・チャーハンなど中華系の主食は炭水化物量が多いため、量を意識して食べるのが重要。野菜や卵を一緒に注文すると血糖値スパイクを抑えられます。

つけ麺は麺の量を「少なめ」で注文。スープが濃いので血糖値が上がりやすいですが、チャーシューやメンマなどたんぱく質を最初に食べることでスパイクを軽減。

まぜそばは麺＋具材を混ぜる構成。卵黄＋チャーシュー＋玉ねぎなど、たんぱく質と野菜が一緒なので、つけ麺より血糖値は安定しました。

チャーハンは炭水化物の塊ですが、肉野菜炒め＋スープのセットで食べると野菜・たんぱく質も同時に摂れます。

チャーハンを半量にして、おかずを多めに食べるのが工夫ポイント。

【韓国料理】ビビンバ・チゲは野菜たっぷり

韓国料理は野菜・キムチ・たんぱく質中心で、妊娠糖尿病ママに優しいメニューが多い。チゲ鍋・ビビンバ・サムゲタンなど野菜たっぷりの料理を選ぶのがおすすめ。

純豆腐チゲは豆腐＋豚肉＋キムチ＋もやしの構成で、炭水化物は雑穀ご飯のみで野菜・たんぱく質が豊富。妊娠糖尿病ママに最適な外食メニューの1つ。

石焼ビビンバは野菜・卵・肉・ご飯が一皿でバランスよく摂れる構成。チジミやチゲをセットにすると炭水化物量も適度に分散されます。

【フレンチ・コース料理】炭水化物が少ないので意外と安心

フレンチコース料理は実は妊娠糖尿病ママにとって優しい外食。前菜→スープ→魚介→肉→デザートと続くため、コース全体で炭水化物量が少ない構成です。

フレンチコースのメイン肉料理。付け合わせの野菜が豊富で、ソースの量も控えめ。パンは1枚に抑えることで、コース全体の炭水化物を管理できました。

【ハンバーガー・カフェモーニング】食べ方の工夫がカギ

ハンバーガーやモーニングセットはバンズ・トースト・ベーカリー系で炭水化物が中心になりがち。食べる順番と量の工夫でコントロール可能です。

ハンバーガーはバンズが厚めなので、パティ＋野菜を先に食べるのがコツ。ポテトは少量だけ、ジュースは無糖にして血糖値をコントロール。

カフェのモーニングセット。トースト1枚＋スクランブルエッグ＋ベーコン＋サラダという構成で、野菜→たんぱく質→パンの順で食べれば血糖値も安定。

旅行先の朝食としても安心です。

【その他】そば・鍋料理も意外と優しい

そばは麺の中ではGI値が低めで血糖値が緩やかに上がるとされており、鍋料理は野菜・たんぱく質中心で妊娠糖尿病ママに向いています。

ざる蕎麦は炭水化物単品なので、副菜を必ず一緒に注文。野菜の和え物・厚揚げの煮物などをサイドで頼むと、麺だけでは不足するたんぱく質と食物繊維を補えます。

寄せ鍋は白菜・豆腐・つくね・人参・きのこ・かまぼこ・ねぎなど野菜・たんぱく質が豊富。〆のご飯やうどんは少量に抑えることで、外食でも血糖値を守れます。

妊娠中の自分の結婚式、主治医「特別な日くらい血糖値を忘れて」

162日間の中で最も特別な外食シーンが、自分自身の結婚式でした。コース料理・ウエディングケーキ・乾杯のドリンクなど、普段なら避けるメニューが並ぶ場。

事前に主治医に相談したところ、忘れられない言葉をかけてもらえました。

続けて、「日々ちゃんと管理できているから、その日だけは気にしすぎなくて大丈夫」とも背中を押してもらえました。

もし日々の管理がいい加減だったら、主治医も「特別な日も気をつけて」と言わざるを得なかったはず。

逆に言えば、きちんと自己管理を続けていれば、結婚式や記念日など人生の特別な瞬間を我慢しすぎず楽しむ選択肢も生まれるのです。

妊娠糖尿病の人が外食で避けたいメニュー・食べ方

逆に、妊娠糖尿病ママが外食で避けたいメニュー・食べ方も整理しておきます。

避けたいメニュー

逆に、次のメニューは外食でも避けていました。

• 丼物（カツ丼・親子丼・牛丼など）
  → ご飯の量が多すぎる＋甘いタレ
• 大盛りラーメン・スープ全飲み
  → 麺と炭水化物の塊＋脂質も多い
• ケーキ・パフェ・アイスクリーム
  → 砂糖量が多すぎる
• 菓子パン・甘い惣菜パン
  → 砂糖＋小麦粉の組み合わせ
• 生肉（鳥刺し・ユッケなど）
  → 妊娠中の食中毒リスク（妊娠糖尿病以前の問題）

避けたい食べ方

メニューだけでなく食べ方にも注意が必要です。わたしが気をつけていたのは次の点です。

• 主食から先に食べる（ベジファーストの逆）
• 早食い・お腹が空きすぎてからの食事
• 食事と一緒に甘いジュースを飲む
• 食後すぐの大量のデザート
• 夜遅い時間の外食（就寝前の血糖値が下がりにくい）

友人・同僚との食事会では事前共有が低血糖時の備えになる

家族以外との食事会では、「妊娠糖尿病だと事前に伝えるか問題」がよく悩むポイントです。わたしは「親しい友人・同僚には事前に伝えておく」方針で乗り切りました。

低血糖になったときに備えて、必ず伝えておく

事前に伝えておく最大のメリットは、万が一低血糖になった時にスムーズに対応してもらえること。

インスリン治療中は低血糖症状（冷や汗・手の震え・意識朦朧）が起こり得ます。「妊娠糖尿病でインスリン治療中だから、もし様子がおかしくなったら砂糖を取らせて」と伝えておけば、相手も慌てずに対応できます。

「制限がある」と伝えるだけでメニュー選びがラクになる

「妊娠糖尿病だから少し制限がある」と一言伝えるだけで、お店選び・メニュー選び・時間調整に友人が配慮してくれます。

「定食メニューがある店にしよう」「サラダから頼もうか」と一緒に考えてくれることが多く、結果的に楽しい食事会になります。

「妊娠糖尿病＝糖尿病ではない、出産後に治る」もセットで伝えるのが良い

「妊娠糖尿病」と聞くと「糖尿病になった」と過剰に心配する人もいます。「妊娠中だけの一時的なもの・出産後に治る人が多い・赤ちゃんに影響しないように管理している」とセットで伝えると、相手も安心して食事を楽しめます。

妊娠糖尿病の外食先で困った時の対処法

「思ったよりご飯が多かった」「想定外のメニューだった」など、外食先で困った時の対処法をいくつか紹介します。

①主食は注文時に少なめにしてもらう

「思ったよりご飯が多かった」を防ぐ一番の対処は、注文の時点で「少なめ」をお願いしておくこと。ごはんは小盛り、ラーメンやパスタは「少なめで」と最初に伝えれば、あとで量に困りません。わたしは残すのがお店に申し訳なくてできなかったので、この「先に少なめ」を徹底していました。それでも多かった時は、無理をせず次の②③（食後の散歩・次の食事での調整）でカバーします。

②食後の散歩で血糖値を下げる

食後30分以内の軽いウォーキング（10-15分）で、食後血糖値スパイクを抑えられると言われています。

外食後はそのまま帰宅せず、少し散歩する習慣を持つと安心。

③次の食事や補食で調整する

外食で炭水化物を多めに摂ってしまった場合は、次の食事の主食を少なめにすることで全体のバランスを調整。

「1日トータルでバランスをとる」発想が長期戦の妊娠糖尿病管理では重要です。

妊娠糖尿病の外食に関するよくある質問

外食に関連してよくいただく質問をまとめました。

妊娠糖尿病で外食は本当に大丈夫ですか？

はい、適切な選び方をすれば外食も十分可能です。わたし自身、5ヶ月間で15パターンの外食をしながらインスリン増量なしで出産まで完走できました。

主食は少なめ・野菜から食べる・甘い飲み物は避けるの3原則を守れば、ほとんどのジャンルに対応できます。

ラーメンやパスタは絶対NGですか？

絶対NGではありませんが、麺類は炭水化物の塊なので量に注意。わたしの場合は「麺を少なめで注文」「具材から食べる」「スープは飲み干さない」を意識して、つけ麺・まぜそば・ラーメンも食べていました。

食後30分以内の軽い散歩も組み合わせると安心です。

外食でデザートはダメですか？

ケーキ・パフェ・アイスクリームなど砂糖を多く含むデザートは原則避けるのがおすすめ。果物（メロン・さくらんぼ・グレープフルーツ少量）であれば食物繊維も含むため、少量なら血糖値への影響も限定的です。

食後の散歩は必須ですか？

必須ではないですが、食後30分以内の軽いウォーキング（10-15分）は血糖値スパイクを抑えるのに有効と言われています。

外食で炭水化物を多めに摂った日は特に、食後そのまま帰宅せず少し歩く習慣を持つと血糖値が安定します。

妊娠中に避けるべき食材はありますか？

妊娠糖尿病以前に、妊娠中は生肉（生ハム・ユッケ・鳥刺し）・生魚（一部）・ナチュラルチーズ・大量のカフェインなどを避けるのが推奨されています。

食中毒・リステリア菌・トキソプラズマ感染のリスクがあるためです。妊娠糖尿病の食事制限と合わせて意識しましょう。

外食後の血糖値はどう確認しましたか？

外食後も通常通り食後2時間の血糖測定を行いました。外食日も「食後2時間で120mg/dL未満」を目安にしていて、ほぼ達成できていました。

詳しい血糖値推移は血糖値推移の記事を参照してください。

妊娠糖尿病の外食は我慢しすぎず長期戦を乗り切る

妊娠糖尿病で5ヶ月間の自己管理を続けるには、外食を完全に我慢するのではなく適切に楽しむことが続けやすさのコツ。

3原則（主食少なめ・野菜から食べる・甘い飲み物NG）を守れば、ほとんどのジャンルに対応できます。

本記事の15パターンの外食写真が、これから妊娠糖尿病で外食に悩むママの参考になれば幸いです。

「外食もあきらめずに済む」という気持ちが、長期戦の妊娠糖尿病管理を支えてくれます。

参考文献・出典

本記事はわたしの体験談を中心に構成しています。一般論部分（妊娠糖尿病の診断基準・治療指針・公的データなど）は以下の情報源を参照しました。

本文中の「※」マークは、以下の参考文献を総合的に参照していることを示します。

1. トモニテ　【医師監修】妊娠糖尿病の食事療法とは？
2. 健康管理食ジョイント　妊娠糖尿病の食事療法 外食のときに気をつけるポイント
3. 健康宅配オンラインショップ　糖尿病でも外食OK！血糖値を上げない食べ方
4. おいしい健康　【管理栄養士監修】妊娠糖尿病の食事療法、何をすればいい？
5. 一般社団法人 日本糖尿病学会（妊娠糖尿病の診断基準・治療指針）
6. 公益社団法人 日本産科婦人科学会（妊娠糖尿病ガイドライン）
7. 国立成育医療研究センター（周産期医療・妊娠糖尿病の管理）

※ 上記リンクは外部サイトです。本記事は医療行為の代替ではありません。診断・治療は必ず主治医にご相談ください。最新かつ正確な医学情報については各公式サイトをご確認ください。

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