【写真公開】妊娠糖尿病の食事はどう作る？162日続けた朝・昼・夕・補食・外食パターン完全ガイド

「妊娠糖尿病と診断された…毎日の食事はどう作ればいい？」
「主食はどれくらい食べていい？1日6回食ってどんなリズム？」
「実際に妊娠糖尿病のママが食べていた食事が見たい」

そんな疑問に答えるべく、わたしが妊娠糖尿病で162日間続けた食事の実例を朝・昼・夕・補食・外食のパターン別にまとめました。

教育入院5日間で学んだ食事原則と、退院後の自宅食157日間で実践したリアルなメニューを写真付きで完全公開します。^※1

この記事を読むと、妊娠糖尿病の食事を「量・順番・組み合わせ」の3原則で組み立てる方法が分かります。

日々のメニュー作りに困っているママの参考になれば幸いです。

妊娠糖尿病の食事は量・順番・組み合わせが重要

妊娠糖尿病の食事で大切なのは、「量」「順番」「組み合わせ」です。教育入院5日間で学んだこの3つを、退院後162日間の自宅食でも継続することで、インスリン増量なしで出産まで完走できました。

主食はご飯で130g、1日6回の分食

主食（米飯）は1食130g（普通茶碗の8割）を基本量に。

さらに、1日3食を6回に分割（朝食・10時補食・昼食・15時補食・夕食・20時補食）することで、1食あたりの糖質量が減り、食後血糖値スパイクが抑えられるのがポイントです。^※2

食べる順番は、汁物→野菜→主菜→主食の汁物orベジファースト

同じメニューでも、汁物→野菜→主菜（肉・魚）→主食の順で食べると食後血糖値の上がり方が緩やかになります。^※3

これが「ベジファースト」と呼ばれる食べ方で、外食でも家でも同じ順番を守るのが鉄則です。

糖質＋たんぱく質＋食物繊維をきちんと組み合わせる

糖質単独より、糖質＋たんぱく質＋食物繊維を組み合わせると血糖値の上昇が穏やかになります。補食でも「パン＋牛乳」のように、糖質＋たんぱく質をセットにするのが基本ルールです。

下記は実際に病院でもらった「妊娠糖尿病　食事のすすめ方」パンフレットです。食事療法の3つの目的（母児への栄養／食後高血糖の抑制／空腹時のケトン体産生予防）と、1日3食＋分割食3回＝合計6回食の概念図がひと目でわかります。

食べ始めから、10分以上経過してから主食を食べる

「ベジファースト」をもう一歩進めるのが、食べ始めてから10分以上経ってから主食（ごはん・パン・麺）に手をつけるというマイルールです。

先に食物繊維とたんぱく質を消化器に入れておくことで、後から入る糖質の吸収スピードが緩やかになると教育入院で指導を受けました。

これは「カーボラスト（炭水化物を最後に）」とも呼ばれる食べ方で、食後血糖値のスパイクを抑える効果が知られています^※1。順番だけでなく「時間差」を作ることで、消化吸収のリズムを整えるのがポイントです。

わたしが実践していたのは、スマホのタイマーをセットして、汁物→野菜のおかず→たんぱく質をゆっくり食べる10分間を作ること。

早食いだとあっという間に主食に手が伸びてしまうので、意識的に「一口ごとに箸を置く」「30回噛む」を続けていました。

とはいえ、忙しい朝や仕事の昼休みは10分の余裕がない日もありますよね。そんな日は「最低でもサラダと汁物を先に食べきってから主食」と、自分なりの最低ラインを決めておくと続けやすいです。

完璧を目指すより、毎食コツコツが162日続けるコツでした。

血糖値を上げにくくする食材・調理法の基本

具体的な献立に入る前に、どんな食材・調理法を選べば血糖値が上がりにくいかの基本を整理します。

この基本があると、献立を真似するだけでなく自分でアレンジできるようになります。

食物繊維・GI値・茶色い炭水化物の食材を選ぶ

食物繊維が多い食材は血糖値の上昇を緩やかにする^[注1]働きがあります。野菜・きのこ・海藻を毎食に取り入れるのが基本です。

GI値（グリセミック指数）の低い食材^[注1]を選ぶのも有効。精製されていない茶色いもの（玄米・全粒粉パン・そばなど）はGI値が低い傾向にあります。

わたし自身は白米を続けましたが、その分を野菜とたんぱく質で補う構成にしました。

病院でもらった6つの食品グループ早見表です。糖尿病食事療法の食品交換表（第7版）に基づき、1単位=80kcalとして6グループに分類されています。

「主食」「果物」「魚介・肉・卵・大豆」「乳製品」「油脂・多脂性食品」「野菜・海藻・きのこ・こんにゃく」のバランスを意識して組み立てます。

揚げ物より蒸す・焼く・茹でる調理方法を多く

揚げ物などの脂質が多い料理は、消化吸収が遅くなる影響で食後の血糖値が長く高い状態が続きやすいことがあります。

妊娠中はとくに、蒸す・焼く・茹でる・電子レンジ調理^[注4]で脂質を抑えた調理法を選ぶのが安心です。

我が家ではホイル焼きや蒸し料理の登場頻度がぐっと増えました。

家族との食事は同じ食材・味つけだけ変えるで工夫

家族と別メニューにすると作る人の負担が重くなります。わたしの場合は基本の食材・メニューは家族と同じ、味つけする調味料だけ変える方式で乗り切りました。

たとえば自分の分は「みりんを使わない」で甘さを抑えるなどの工夫で、家族と一緒の食卓を維持できました。

【朝食】白米＋納豆＋サラダ＋味噌汁の鉄板パターン

162日間の自宅食で最も定着したのが、「白米＋納豆＋サラダ＋味噌汁」の朝食パターン。納豆は良質なたんぱく質＋発酵食品＋食物繊維という妊娠糖尿病ママの最強アイテムです。

朝食パターン①　白米＋納豆＋温野菜＋果物

白米＋納豆＋キャベツとブロッコリーの温野菜＋オクラ＋さくらんぼ。白米130gを基本に、副菜が3品＋果物少量で構成。

果物は食物繊維も含むため少量なら問題なしでした。

朝食パターン②　白米＋納豆＋複数の副菜＋お吸い物

白米＋納豆＋きゅうりの和え物＋ほうれん草お浸し＋お吸い物。副菜2品＋汁物の基本構成で、野菜から先に食べることで血糖値スパイクを防げます。

朝食パターン③　雑穀ご飯＋納豆＋卵マヨサラダ

雑穀ご飯（梅干し）＋納豆＋卵マヨサラダ＋トマト＋コーン＋お吸い物。雑穀ご飯は白米よりGI値が低く血糖値スパイクが緩やか。

気分転換にもなるので週に2-3回取り入れていました。

【昼食】焼魚定食を中心とした組み立て

昼食は焼魚定食が定番。魚は良質な脂質とたんぱく質で、血糖値スパイクも穏やか。週に3-4回は魚定食を続けていました。

昼食パターン①　白米＋鮭の塩焼き＋胡麻和え

白米＋鮭の塩焼き＋国産ほうれん草胡麻和え＋プチトマト＋お吸い物。魚＋葉物野菜＋彩り野菜の組み合わせで、1食で20g程度のたんぱく質を摂取できます。

昼食パターン②　白米＋鮭ともやしのホイル焼き

白米＋鮭ともやしとキャベツのホイル焼き＋漬物＋ベビーチーズ。ホイル焼きは野菜＋魚を一度に摂れる時短メニューで、忙しい日の昼食としても便利でした。

昼食パターン③　白米＋豚しゃぶ＋小松菜あんかけ

雑穀ご飯＋豚しゃぶ＋小松菜あんかけ＋煮物＋ガーリックバター風野菜。豚しゃぶは脂質を落とせる調理法で、動物性たんぱく質を摂りつつカロリーは抑えられるメニューです。

【夕食】肉料理＋野菜の構成で家族と一緒に

夕食は家族と同じメニューにして、量だけ自分用に調整するのが続けやすいコツ。ハンバーグ・鶏ハム・鮭の塩焼きなど、動物性たんぱく質＋野菜2-3品＋味噌汁が基本構成です。

夕食パターン①　白米＋和風ハンバーグ＋ブロッコリー

白米＋和風ハンバーグ＋ブロッコリー＋大根おろし＋オクラ＋枝豆＋豆腐の味噌汁。家族と同じハンバーグを作って、自分の分は量を少し減らすことで気軽に続けられました。

夕食パターン②　白米＋鶏ハム＋たっぷり野菜

白米＋鶏ハム＋レタス＋ブロッコリー＋きゅうり＋なすの煮浸し＋豆腐の味噌汁。鶏ハムは脂質が少なくたんぱく質豊富で、サラダ感覚で食べられる定番メニューです。

夕食パターン③　白米＋焼き餃子＋野菜ナムル

白米＋焼き餃子（大皿）＋青菜と人参ともやしのナムル＋豆腐の味噌汁。餃子は野菜が中に入っているので意外と糖質バランス良好。

野菜ナムルを多めに添えると血糖値もコントロールしやすい。

10時・15時・20時の補食は1回80kcal・おにぎりなら60g

補食（間食）は妊娠糖尿病で血糖値の急変動を防ぐために推奨される「分割食」の一部です。一般的な「おやつ＝楽しみ」ではなく治療の一部として位置づけられます。

わたしが病院から指導された補食の基準は以下です。

外出時にも持ち運びしやすいロールパンとクラッカーを冷蔵庫に切らさず備えておくと、「補食の時間なのに食べるものがない」という事態を防げます。

1日6回食の補食は「パン or クラッカー＋牛乳100ml」がゴールデンペア。糖質＋たんぱく質の組み合わせで、次の食事までの血糖値維持に最適です。

10時補食例：牛乳＋クラッカー or 小さなパン

10時補食は牛乳150ml＋クラッカー1袋の組み合わせ。朝食から昼食までの空腹をやわらげ、昼食前血糖値の急降下を防ぐ効果があります。

15時補食例：スープやサンドイッチ系

15時補食はツナサンドイッチや肉まんなど、お腹がしっかり満たされるメニューが中心。昼食から夕食までの長い時間を乗り切るには、満足感のある補食がベスト。

20時補食例：ロールパン＋牛乳

就寝前の20時補食はクロワッサンorロールパン＋タカナシ牛乳100ml。夜中の低血糖を防ぐための医師指導で、毎日続けるべき習慣です。

どの補食タイミングでも使えた「クリーム玄米ブラン」

10時・15時・20時のどの補食タイミングでも、わたしの定番だったのがアサヒグループ食品の「クリーム玄米ブラン」です。1袋2枚入り（約170kcal・糖質約16g）と1食の補食に近い設計で、玄米由来の食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのがありがたい補食でした。

個包装で常温保存OK・バッグに常備できるのが最大の強み。妊婦健診の待ち時間や、外出先で「あ、補食タイミング過ぎてる！」という時の保険として、常時2〜3袋カバンに入れていました。

フレーバーもブルーベリー・カカオ・メープルナッツなど複数あり、飽きずに続けられます。

実際に食べた時の血糖値データや3種類の食べ比べレビューは、別記事で詳しくまとめています。

▼ わたしが愛用していたクリーム玄米ブランはこちら

教育入院食 vs 自宅食でもベースは同じ

教育入院5日間の病院食と退院後の自宅食は、量・順番・組み合わせの3原則が同じという共通点があります。

教育入院で学んだ「型」をそのまま自宅で再現するのが、162日間続けられた最大のコツでした。

教育入院食で食べたあじさい祭りの華やか弁当

教育入院中の「あじさい祭り」イベント特別メニュー。五目ご飯＋お弁当箱型の盛り合わせという構成ですが、野菜・たんぱく質中心で炭水化物量は控えめと、原則は守られています。

教育入院5日間の常6回食メニュー！病院でもらった実物資料を公開

5日間の教育入院中、毎食前に栄養士さんから配布された「E18 常6回食」のメニュー詳細です。

主食ご飯130g・1日約1,800kcal・6回分割という構成が、5日分のメニュー全てで貫かれています。

朝食・昼食 各5パターン（1回約450kcal）

朝食はご飯130g＋たんぱく質メイン（鮭照焼／目玉焼／生揚げ煮付など）＋副菜2品＋味噌汁の組み合わせ。

昼食はご飯130g＋メイン肉魚料理＋サラダ＋汁物＋デザート（果物・ヨーグルト等）が基本パターンです。

夕食 5パターン＋間食1（10時補食）

夕食もご飯130gが基本。10時の補食（間食1）はクラッカー20gまたはくるみブレッド22g＋牛乳100gが定番。

エネルギーは約150kcalと非常に軽い構成です。

間食2（15時）・間食3（20時）と1日合計約1,800kcal

15時の間食2はスイートポテト＋ヨーグルト／パイだけパイ＋牛乳などやや甘い系も登場（約170kcal）。

20時の間食3はクロワッサンまたはくるみブレッド＋牛乳でほぼ統一（約150kcal）。1日合計は1,791〜1,846kcalに収まり、指示の1,800kcal前後でぴたりとコントロールされています。

5日間全体俯瞰　朝・昼・夕・補食すべて一覧

5日間分のメニュー全体を俯瞰すると、毎食「ご飯130g」「主菜」「副菜2品以上」「汁物」の骨格が徹底されていることがわかります。

この型さえ覚えれば、退院後も自宅で同じ原則を再現できます。

自宅食でも同じ原則で作れる

自宅食でも主食130g・野菜から食べる・たんぱく質を必ず1品を守れば、教育入院食と同じ栄養バランスになります。

具体的な献立は本記事の朝・昼・夕の写真を参考にしてください。

【個人の体験】血糖測定でわかった意外に血糖が上がる食品！もちもち系主食に注意

162日間の自己血糖測定（SMBG）を続ける中で、「同じ主食でも血糖の上がり方が違う」と気づいた食品があります。

実体験ベースの発見をシェアします。

もち・うどん・パスタなどもちもち系は意外に血糖が上がる

わたしの体感で最も明確だったのが、もち・うどん・パスタなど「もちもちした主食」を食べた時の血糖反応。

同じ炭水化物量でも、白米よりも明らかに食後血糖値が高めに出ました。とくにうどんは「お腹に優しい」イメージから油断しがちですが、SMBGの結果は要警戒です。

同じ量でも血糖反応が違う＝個人差・組み合わせの影響

「同じ主食量＝同じ血糖反応」ではなく、食品の種類・他のおかずとの組み合わせ・体調で結果が変わります。

だからこそ自己血糖測定（SMBG）で自分の体の反応を知っておくことが食事管理の精度を上げる近道だと感じました。

SMBGについて詳しくは血糖値推移記事を参照してください。

外食でも妊娠糖尿病の食事原則はなるべく守る

外食でも3原則（量・順番・組み合わせ）を守れば、妊娠糖尿病でも問題なく楽しめます。わたしは5ヶ月間で焼肉・フレンチ・イタリアン・中華・つけ麺など15パターンの外食を経験しました。

ラーメンやうどんも工夫次第で食べてもOK

「ラーメンやうどんは血糖値が上がるから諦めなきゃ…」と思いがちですが、食べ方を工夫すれば妊娠糖尿病でも、うどん・ラーメンは食べられました。

わたしが実践していた2つのコツを紹介します。

コツ1　トッピングで野菜とお肉を追加→麺より先に食べる

普通の中華そばを頼むだけだと、麺＋スープがほとんどで野菜やたんぱく質が足りません。そこでトッピングで「メンマ」「のり」「チャーシュー」「煮卵」を必ず追加するようにしていました。

そして食べる順番は「メンマ・のり・チャーシュー→スープを少し→麺」。先に食物繊維とたんぱく質で胃をある程度満たしてから麺に手をつけることで、血糖値の急上昇を防げます。

ベジファースト＋カーボラストの応用です。

コツ2　のびるのが気にならない「つけ麺」を選ぶ

普通のラーメンだと、トッピングをゆっくり食べているうちに麺が伸びてしまうのが悩みでした。そこで途中から「つけ麺」を選ぶように変更。

麺とスープが分かれているので、トッピング→麺の順で時間をかけて食べてものびません。

ラーメン店での補足ポイントとしては、スープを全部飲まないこと。塩分とカロリーが想像以上に多いので、3分の1ほど残すと血糖値・むくみ対策の両面で安心です。

イタリアンはコースもしくはスープサラダ付きのメニューを選択

イタリアンコースのメイン肉料理。野菜の前菜＋パン少量＋肉料理という構成で、炭水化物がコース全体で分散されるためコース料理は意外と妊娠糖尿病ママに優しい外食です。

詳しい外食15パターンは別記事で公開しています：【写真15枚公開】妊娠糖尿病でも外食できた！焼肉・フレンチ・イタリアン・中華の実例パターン

妊娠中の体重管理にも効く、1日6回食の食事

食事を3原則で整えると、血糖値だけでなく体重管理にも好影響があります。わたしの場合、体重は医師指導の「つわり後最低体重+8kg以内」を達成し、最大+7.6kgで上限内クリアできました。

1日3食を6回に分けると、1食あたりの量が自然と減り過食を防げるのが、体重管理に効く最大の理由。

「お腹が空きすぎてドカ食い」を防げるのが、長期戦の妊娠糖尿病管理では重要です。

詳しい体重管理データは別記事で公開：【グラフ公開】妊娠糖尿病で体重は何kg増えた？11週から出産まで162日間の推移と医師指導の上限

162日続けて気づいた食事管理の本音！大変だったこと・続けられた理由

ここからは、162日間の食事管理を実際に続けて感じた本音を、振り返りながら正直にお伝えします。診断直後に「これが半年も続くなんて…」と途方に暮れた当時の自分に、今なら「大丈夫、こうやって続いたよ」と伝えたい体験です。

外食や友人との食事会のとき、どう対処していましたか？

事前にお店のメニューをネットで調べ、食べる順番と量をシミュレーションしてから出かけていました。サラダ・たんぱく質先行→主食は半分残す、というルールを自分で決めておくと安心です。

友人にも「妊娠糖尿病で食事制限中」と一言伝えると、「シェアしよう」「コース外そうか」と配慮してくれることがほとんどでした。隠さず話したほうがラクです。

「もう続けられない…」と感じた時の乗り越え方は？

正直、何度も「もう辞めたい」と思いました。そんな時はまず「完璧をやめる」こと。1食くらい数値が乱れても、次の食事と運動でリカバリーできる、と自分に許可を出しました。

もう一つは「赤ちゃんに会える日まであと○日」とカウントダウンすること。期限が決まっているから乗り切れる、というのがGDM食事管理のいいところでした。

終わりがある制限なら、人は意外と頑張れます。

一番大変だったのは、1日6回食のタイミング厳守

162日間続ける中で、正直一番しんどかったのは1日6回食のスケジュールを毎日守ることでした。朝・10時・昼・15時・夕・20時。

外出予定、急な体調変化、家族の都合などがあっても、なるべくこのスケジュールに沿って食事をとるという生活は、想像以上に拘束感がありました。

主食130g・補食60gの量を毎回計る生活

主食はご飯で炊飯状態で1回130g、補食のおにぎりは60gと、毎回炊飯のたびにキッチンスケールで計る生活が続きました。

慣れてくると目分量でも近い量を盛れるようになりますが、最初の数週間は「これ何gかな…」と悩む時間が長かったです。

実際に病院でもらった栄養指導票がこちらです。1日1,800kcal（22.5単位）・たんぱく質20%・脂質25%・炭水化物55%のバランスで、6つの食品群ごとに摂取単位が細かく指定されています。

主食はご飯130g×3食で11.0単位、補食用にコーンフレーク20g×3回で別途3.0単位など、計量ベースで管理する内容です。

それでも続けられた理由は、赤ちゃんのため・血糖値で見える成果

続けられた理由を振り返ると、第一に「お腹の赤ちゃんに影響が出ないために」という動機。そして、血糖値測定で「食事を整えると数値が安定する」と毎日見えることが大きかったです。

結果が見えるからこそ、努力が続けられました。

妊娠糖尿病の食事に関するよくある質問

食事に関連してよくいただく質問をまとめました。

妊娠糖尿病の食事で何を一番気をつければいいですか？

「量・順番・組み合わせ」の3原則を守ることです。主食130g＋1日6回食＋野菜から食べる＋糖質＋たんぱく質の組み合わせ。

この4つを意識すれば、ほとんどの食事で血糖値スパイクは防げます。

主食（白米）は本当に食べていいですか？

はい、白米は適量なら食べてOKです。わたしの場合は1食130g（普通茶碗の8割）が基本量でした。

「炭水化物を完全カット」は妊娠中はおすすめできません。雑穀米や玄米にすると血糖値スパイクがさらに緩やかになるので、気分転換にも活用しました。

1日6回食って大変じゃないですか？

最初の1週間は確かに大変ですが、教育入院で習慣化されると意外と続きます。補食は「パン＋牛乳」のように準備が簡単なもので十分。

毎食手の込んだ料理を作る必要はなく、市販品の活用もOKです。

家族と別メニューにするのは大変です。どうすれば？

基本的に家族と同じメニューでOKです。わたしの場合は「家族と同じ料理を作って、自分の分は量だけ調整」するスタイル。

ハンバーグ・鶏もも・鮭の塩焼きなど、家族向けメニューに野菜を多めに添えれば妊娠糖尿病食として成立します。

補食を忘れたらどうすればいいですか？

1回や2回忘れても問題ありません。気づいた時点で軽く食べるか、次の食事の量を少し減らすことで調整できます。

完璧主義より「続けられる工夫」を優先するのが長期戦のコツです。

妊娠糖尿病でも甘いものを食べたい時は？

「絶対NG」ではないですが、通常のお菓子は血糖値を急上昇させるので注意。果物少量（みかん1個・グレープフルーツ半分など）や、糖質オフのお菓子・ラカントなど人工甘味料を使った手作りお菓子がおすすめです。

わたしの場合、ラカントを使ったゼリーや、果物中心のデザートで乗り切りました。

妊娠糖尿病の食事は量・順番・組み合わせを意識すれば怖くない

妊娠糖尿病の食事は「量・順番・組み合わせ」の3原則さえ守れば、家でも外食でも怖くなくなります。

本記事で紹介した朝・昼・夕・補食・外食のパターンを参考に、続けられる自分なりの「型」を作ってください。

本記事の162日間の実例が、これから妊娠糖尿病で食事と向き合うママの参考になれば幸いです。

具体的な量や禁止食材については、必ず主治医・栄養士にご相談ください。

参考文献・出典

本記事はわたしの体験談を中心に構成しています。一般論部分（妊娠糖尿病の診断基準・治療指針・公的データなど）は以下の情報源を参照しました。

本文中の「※」マークは、以下の参考文献を総合的に参照していることを示します。

1. トモニテ　【医師監修】妊娠糖尿病の食事療法とは？
2. おいしい健康　【管理栄養士監修】妊娠糖尿病の食事療法、何をすればいい？
3. 国立成育医療研究センター　プレママ・ママの食事の基本
4. 健康宅配オンラインショップ　管理栄養士が教える妊娠糖尿病の食事で注意するポイント
5. 内科総合クリニック人形町　妊娠糖尿病の食事療法のコツ！分割食で食後の血糖値急上昇を抑えるための工夫
6. ハピネスダイレクト　妊娠糖尿病は賢い間食で血糖コントロールを
7. 一般社団法人 日本糖尿病学会（妊娠糖尿病の診断基準・治療指針）
8. 公益社団法人 日本産科婦人科学会（妊娠糖尿病ガイドライン）

※ 上記リンクは外部サイトです。本記事は医療行為の代替ではありません。診断・治療は必ず主治医にご相談ください。最新かつ正確な医学情報については各公式サイトをご確認ください。

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